Publié par : Julie Dupont — Rédactrice en chef
Les glucides sont des nutriments qui fournissent de l’énergie à l’organisme. On en trouve dans le pain, les pâtes, les lentilles, les fruits et le lait, mais aussi dans le sucre et les produits sucrés. Un glucide n’est donc pas forcément du sucre ajouté : cette famille comprend notamment les sucres et l’amidon, dont les effets dépendent aussi de l’aliment qui les contient.
Du repas à l’énergie : ce que deviennent les glucides
Les glucides appartiennent aux macronutriments, comme les protéines et les lipides. Leur rôle principal est de fournir de l’énergie aux cellules. Le cerveau utilise largement le glucose pour fonctionner, tandis que les muscles y puisent une partie du carburant nécessaire pour marcher, travailler ou pratiquer un sport.
Pendant la digestion, les glucides digestibles sont décomposés en petites molécules, puis absorbés par l’intestin. L’amidon, par exemple, est découpé en glucose. D’autres sucres, comme le fructose, suivent des transformations différentes, notamment dans le foie. Les glucides n’arrivent donc pas tous dans le sang sous la même forme ni au même rythme.
La glycémie désigne la concentration de glucose dans le sang. Après un repas contenant des glucides, elle augmente généralement. L’insuline, une hormone produite par le pancréas, aide à réguler cette hausse et favorise l’utilisation ou le stockage du glucose par l’organisme.
Une partie du glucose est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Cette réserve peut être mobilisée entre les repas ou pendant l’effort. Les glucides ne se transforment donc pas automatiquement en graisse. La prise de poids dépend notamment d’un excédent énergétique durable, et pas de la seule présence de féculents dans l’assiette.
Sucres, amidon, fibres : reconnaître les différences dans l’assiette
On distingue habituellement 2 catégories de glucides : les simples et les complexes. Cette classification décrit leur structure chimique, mais ne suffit pas à déterminer leur intérêt nutritionnel ni la vitesse à laquelle ils sont assimilés.
| Type | De quoi parle-t-on ? | Aliments courants |
|---|---|---|
| Glucides simples | Glucose, fructose, saccharose, lactose | Fruits, lait, yaourt nature, sucre, miel, confiseries |
| Glucides complexes digestibles | Amidon constitué de longues chaînes de glucose | Pain, riz, pâtes, pommes de terre, lentilles, pois chiches |
| Fibres alimentaires | Glucides non digérés par les enzymes de l’intestin grêle | Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes |
Un sucre naturellement présent n’est pas un sucre ajouté
Le lactose du lait et le fructose d’un fruit sont des sucres naturellement présents. Le sucre incorporé dans un biscuit ou un yaourt sucré est, lui, ajouté. Les molécules peuvent être identiques, mais l’aliment entier compte : un fruit apporte aussi de l’eau, des fibres et des micronutriments. Il n’est donc pas équivalent à une boisson sucrée.
À l’inverse, un aliment sans goût sucré peut contenir beaucoup de glucides. C’est le cas du riz ou du pain, riches en amidon. Sur une étiquette nutritionnelle, la ligne « dont sucres » correspond à une partie des glucides : elle ne s’ajoute pas au total. Elle ne permet pas, à elle seule, de distinguer les sucres naturellement présents des sucres ajoutés.
Les fibres ont une place à part
Les fibres appartiennent largement à la famille des glucides, mais elles ne sont pas assimilées comme l’amidon ou les sucres. Certaines sont fermentées par les bactéries intestinales. Elles contribuent au transit et à la satiété ; certaines ralentissent aussi l’absorption des glucides. Sur les étiquettes européennes, elles sont indiquées séparément de la ligne « glucides ».
La glycémie dépend de l’aliment, pas seulement du type de glucide
Les expressions « sucres rapides » et « sucres lents » peuvent induire en erreur lorsqu’on les associe automatiquement aux glucides simples et complexes. Un aliment riche en amidon peut entraîner une réponse glycémique importante. À l’inverse, la présence de sucres simples ne suffit pas à rendre un aliment défavorable : il faut aussi tenir compte de sa composition et de la façon dont il est consommé.
L’index glycémique, ou IG, compare la réponse glycémique provoquée par des aliments pour une même quantité de glucides disponibles. Il renseigne sur leur effet relatif, mais ne prédit pas exactement la réaction d’une personne après un repas. La quantité consommée compte également : c’est ce que prend en considération la notion de charge glycémique.
Quatre facteurs qui modifient la réponse au repas
- La cuisson : elle peut rendre l’amidon plus accessible à la digestion.
- La transformation : souffler, broyer ou réduire un aliment en purée modifie sa structure.
- Les fibres : leur quantité et leur nature influencent l’assimilation.
- Les associations alimentaires : les protéines et les lipides peuvent ralentir la digestion et modifier la réponse glycémique.
Les valeurs rapportées illustrent ces écarts : l’IG de la pomme de terre est de 65 lorsqu’elle est cuite à la vapeur, contre 95 au four. Les flocons d’avoine présentent un IG de 59, contre 82 pour les céréales soufflées. Ces chiffres sont des repères, pas des constantes universelles : la variété, la préparation et les conditions de mesure peuvent modifier les résultats.
Il n’est pas nécessaire de surveiller chaque hausse de glycémie : une augmentation après un repas est physiologique. L’IG aide à comparer certains aliments, mais ne résume ni leur qualité nutritionnelle ni l’équilibre du repas. La quantité consommée et les autres aliments présents dans l’assiette comptent aussi.
Garder les glucides, mieux choisir leur place au quotidien
Dans l’alimentation courante, privilégiez régulièrement les légumineuses, les céréales complètes ou semi-complètes et les fruits entiers. Limitez surtout les boissons sucrées et les produits sucrés consommés machinalement. Il n’est pas nécessaire de supprimer le pain, les pâtes ou les pommes de terre pour manger équilibré.
La table officielle des valeurs nutritionnelles des aliments — Consultez les teneurs en nutriments, vitamines, minéraux, sucres, lipides et sel des aliments dans la base Ciqual de l’Anses.
Un repère simple consiste à réserver au moins la moitié de l’assiette aux légumes dans un repas principal, puis à compléter avec un féculent et une source de protéines, selon l’appétit et les besoins. Par exemple, associez des légumes rôtis, du boulgour et des œufs. Les lentilles et les pois chiches apportent à la fois des glucides, des fibres et des protéines végétales.
Supprimer le pain ou les féculents peut conduire à un déjeuner trop léger, puis à une faim difficile à gérer dans l’après-midi. Avant d’accuser « les glucides », observez l’enchaînement des repas. Une portion de féculents accompagnée de légumes et de protéines peut contribuer à rendre l’alimentation plus régulière et éviter de compenser plus tard par des grignotages.
Adapter les portions plutôt que chercher un chiffre unique
Des repères situent les glucides entre 40 et 55 % de la ration énergétique totale ; une fourchette de 50 à 55 % est également utilisée pour les sportifs. Ces proportions ne constituent pas une prescription individuelle. Les besoins varient selon l’activité, l’âge et l’état de santé. Pour un sportif, ils dépendent aussi de la durée et de l’intensité de l’effort.
En cas de diabète, la quantité de glucides et leur répartition peuvent nécessiter des ajustements avec un professionnel de santé, notamment selon le traitement. Pour les enfants ou pendant la grossesse, mieux vaut éviter les restrictions improvisées. Le bon réflexe est de regarder l’aliment entier, la portion et le repas, plutôt que de classer tous les glucides parmi les aliments à éviter.
