Publié par : Julie Dupont — Rédactrice en chef
Pour se muscler les cuisses, les squats sont utiles, mais ils ne suffisent pas à tout travailler. Associez des mouvements pour l’avant, l’arrière et l’intérieur des jambes, puis augmentez progressivement leur difficulté. Deux séances par semaine constituent un bon point de départ, avec une exécution maîtrisée plutôt qu’une accumulation de répétitions.
Répartir le travail entre les trois grandes zones de la cuisse
Les quadriceps, à l’avant des cuisses, permettent notamment de tendre les genoux. Ils travaillent lorsque vous vous relevez d’une chaise, montez un escalier ou réalisez un squat. Les ischio-jambiers, à l’arrière, participent à la flexion du genou et à l’extension de la hanche. Pour les renforcer, il faut aussi prévoir des mouvements qui ne reposent pas uniquement sur le squat.
Les adducteurs, à l’intérieur des cuisses, rapprochent les jambes et contribuent à la stabilité du bassin. Les fessiers et les muscles stabilisateurs de la hanche complètent ce travail : des cuisses fortes fonctionnent avec l’ensemble du bas du corps.
Le choix des exercices dépend aussi de votre objectif. Gagner du volume suppose un effort progressivement plus exigeant et une récupération suffisante. Améliorer son aisance dans les escaliers demande également de la régularité. En revanche, travailler l’intérieur des cuisses ne fait pas disparaître spécifiquement la graisse de cette zone : renforcement musculaire et perte de graisse localisée ne sont pas équivalents.
Sept exercices complémentaires, à choisir selon votre équipement
Squat, fente arrière et chaise pour renforcer l’avant
1. Le squat. Placez les pieds dans une largeur confortable, proche de celle des épaules, avec les pointes légèrement ouvertes si nécessaire. Fléchissez les hanches et les genoux, puis repoussez le sol pour remonter. Gardez les pieds entièrement en appui et les genoux dans la direction des orteils. Descendez seulement aussi bas que vous pouvez contrôler votre bassin et votre dos. Une chaise stable derrière vous peut servir de repère.
2. La fente arrière. Depuis la position debout, reculez un pied et fléchissez les deux jambes. Remontez en poussant principalement avec la jambe avant. Écartez légèrement les pieds latéralement, comme sur deux rails, pour conserver l’équilibre. Un appui de la main sur un support fixe facilite l’apprentissage ; des haltères permettent ensuite d’augmenter la résistance.
3. La chaise contre un mur. Appuyez le dos au mur et avancez les pieds avant de descendre. Maintenez une position supportable, sans rechercher obligatoirement un angle de 90°. Commencez par des tenues courtes, en respirant normalement. Cet exercice statique complète les mouvements précédents, mais ne les remplace pas.
Charnière de hanche et flexion des jambes pour l’arrière
4. Le soulevé de terre roumain. Debout, genoux légèrement fléchis, reculez les hanches en inclinant le buste, puis redressez-vous. Gardez le dos dans sa courbure naturelle et les charges près des jambes. Arrêtez la descente lorsque la tension à l’arrière des cuisses devient nette, avant que le dos ne s’arrondisse. Apprenez d’abord le geste sans charge, puis utilisez des haltères adaptés.
5. La flexion des jambes sur ballon de gym. Allongé sur le dos, talons sur le ballon, soulevez le bassin puis ramenez doucement le ballon vers vous en pliant les genoux. Dépliez ensuite les jambes sans perdre le contrôle. Si cette version est trop instable, commencez par un pont fessier au sol ; en salle, le leg curl permet de travailler la flexion du genou avec une résistance réglable.
Fente latérale et adduction au sol pour l’intérieur
6. La fente latérale. Faites un pas sur le côté, reculez les hanches et pliez la jambe d’appui, tandis que l’autre reste davantage tendue. Revenez en poussant dans le sol. Gardez le pied d’appui à plat et choisissez une amplitude confortable : inutile de forcer l’écartement pour sentir travailler les adducteurs.
7. L’adduction allongée. Couchez-vous sur le côté, jambe inférieure tendue. Pliez la jambe supérieure et posez son pied devant vous. Soulevez doucement la jambe inférieure, puis redescendez sans la laisser tomber. Maintenez le bassin stable : une petite amplitude contrôlée vaut mieux qu’un grand mouvement accompagné d’un balancement.
Préparer ses articulations et corriger les erreurs courantes
Prévoyez 5 minutes minimum d’échauffement : marche dynamique, mouvements doux des hanches et des chevilles, puis quelques squats et fentes de faible amplitude. Avant un exercice chargé, ajoutez une série légère pour retrouver vos repères.
Bien vieillir grâce à la prescription d’activité physique — Découvrez les recommandations de l’OMS et les repères pratiques pour intégrer l’activité physique à la prévention et au vieillissement en bonne santé.
Pendant les mouvements, inspirez généralement à la descente et soufflez pendant l’effort. Gardez le tronc engagé sans vous crisper. Les genoux peuvent dépasser les orteils selon votre morphologie et l’exercice : ce n’est pas, à lui seul, un défaut technique. Surveillez plutôt les talons qui se décollent, les genoux qui s’effondrent vers l’intérieur et les descentes incontrôlées.
Pensez à chaque répétition comme à la préparation d’un tremplin : avant de produire une poussée, il faut construire un appui stable. Repérez trois contacts sous chaque pied — talon, base du gros orteil et base du petit orteil — puis conservez-les pendant le squat. Cette « plateforme » aide à répartir la pression et à repérer une compensation avant même d’ajouter du poids.
Une fatigue musculaire n’est pas une douleur articulaire. Arrêtez le mouvement en cas de douleur vive, de blocage ou d’instabilité. Si vous avez une blessure récente, une douleur persistante au genou ou au dos, ou des restrictions médicales, faites adapter les exercices par un professionnel de santé.
Organiser deux séances sans multiplier les exercices
Il n’est pas nécessaire de faire les sept exercices à chaque entraînement. Voici une base à ajuster à votre niveau, avec au moins une journée sans travail intense des cuisses entre les séances.
| Séance | Exercices | Point de départ |
|---|---|---|
| A | Squat, soulevé de terre roumain, adduction au sol | 2 séries de 10 à 15 répétitions par exercice |
| B | Fente arrière, flexion sur ballon, fente latérale | 2 séries de 10 à 15 répétitions, par côté si nécessaire |
| Option | Chaise contre un mur | Une tenue courte, uniquement si la technique reste propre |
Pour débuter, gardez une marge : terminez chaque série en ayant l’impression de pouvoir encore effectuer quelques répétitions correctes. Prenez 30 à 60 secondes de récupération sur les exercices légers, et davantage si votre respiration ou votre technique ne sont pas rétablies. Avec l’habitude, vous pouvez passer progressivement à 3 à 4 séries, sans augmenter simultanément tous les paramètres.
En salle, la presse à cuisses peut remplacer le squat. Réglez le siège pour conserver le bassin et le dos contre le dossier, posez les pieds entièrement sur la plateforme et évitez une descente qui fait décoller le bassin. La machine ne dispense pas d’apprendre le mouvement.
Progresser avec des repères, pas avec les courbatures
Notez vos répétitions, votre charge et la qualité du mouvement. Lorsque vous atteignez facilement 15 répétitions sur toutes les séries, augmentez légèrement la résistance ou choisissez une variante plus exigeante. Sans matériel, ralentissez la descente ou ajoutez une pause maîtrisée avant de multiplier les répétitions.
La course à pied complète le travail cardiovasculaire, mais ne remplace pas un renforcement progressif si votre objectif est de développer les cuisses. Les côtes et le fractionné sont plus exigeants : ne les ajoutez pas brutalement à des séances de jambes déjà fatigantes.
Enfin, laissez une place au sommeil, à une alimentation suffisante et à des apports réguliers en protéines. Les courbatures ne mesurent pas l’efficacité d’une séance. Des mouvements plus stables, davantage de répétitions à effort comparable et une meilleure aisance au quotidien sont des repères de progression plus utiles.
